Pour les sports

Ici, tu pourras consulter plusieurs conseils et articles pour optimiser tes performances sportives. Prends note qu'il ne s'agit que de simples trucs pour t'améliorer, il faut donc, ici aussi, que tu prennes toutes ces informations pour ensuite les mettre à ton image. Heureusement, tu retrouveras tout ce que tu as beso°in ici pour te muscler, perdre du poids ou simplement mieux performer sportivement!

En général...

Tout d'abord, voici quelques connaissances générales, mais importantes à savoir sur l'entrainement physique et les sports.

Combien de temps par semaine ? : Selon l'organisation mondiale de la santé(OMS) , il est recommandé de faire au minimum 150 minutes de sports par semaine pour avoir une bonne santé. Cependant, l'idéal serait d'atteindre un peu plus de 300 minutes(5h)/semaine pour optimiser son espérance de vie .Il faut savoir que cela inclut toutes les activités physiques modérées( ex: marche rapide) et intenses(ex course à pied), incluant les 75 minutes minimales de cours d'éducation physique hebdomadaire.  Aussi, pour les jeunes qui pratiquent la musculation, il est recommandé de ne pas faire plus de 4 séances de musculation de moins de 1h15min par semaine(2 jour actif, 1 jour au repos, puis 2 jour actif) pour éviter le surentrainement et donc les blessures. 

Quels sont les meilleurs exercices pour chaque groupes musculaire ? : Tout d'abord tu dois savoir qu'il existe 6 groupes musculaires : les bras (biceps, triceps et avant-bras), les pectoraux (grand pectoral), le dos (extenseur du dos, le grand dorsal et les trapèzes), les épaules (deltoïde) la paroi abdominal (grand droit, obliques et les abdominaux transverses) et les jambes (le fessier, les abducteurs, les adducteurs, les ischio-jambiers, les quadriceps fémoral et les jumeaux). Ensuite, tu dois aussi savoir qu'il faut faire entre 4 à 6 exercices de 2 à  4 séries par groupe musculaire pour assurer un bon développement de tes muscles. Pour ce qui est de l'organisation d'une séance, il est recommandé de jumeler des muscles opposés qui sont souvent solliciter en même temps comme le dos et les biceps. En faisant ceci, tu peux donc suivre cet horaire de training si tu fait 3 séances par semaine : Dos-biceps-avant-bras / pectoraux-épaule-tricep / jambe-abdo.

Si tu fais 4 séance par semaine, alors nous te recommandons plus celui-ci : Dos-biceps / pectoraux-triceps /jambes-abdominaux/épaule-avant-bras.  Cependant, sache que tu peux aussi tout simplement travailler un groupe musculaire par séance.   

Pour finir voici plusieurs liens qui te mèneront vers de sites fiables et détaillés où on t'expliquera bien comment effectuer différents exercices. Bien évidement, nous t'invitons à te rendre à la salle de sport la plus proche de chez toi pour consulter un coach de fitness pour que ce dernier t'aide à bien choisir et à effectuer les exercices adéquats pour ton développement.

Voici les sites :

Repos et étirement :  Le repos est un élément très important du sport et de l'entrainement physique. Cependant, il est trop souvent négligé par les jeunes qui en pratiquent. En effet, il est très dangereux pour un jeune de faire 5 séances de sport et plus par semaine  ou de faire des séances de plus de 1h15min même si le jeune connait bien son sujet, car cela peut mener à l'épuisement et donc aux blessures. Malheureusement, il est très fréquent de voir des jeunes venir à la salle presque tous les jours ! Nous tenons donc à préciser qu'il est important de prendre des jours de repos après chaque deux jours d'action et de ne pas faire des exercices trop intenses (avec des poids trop lourds, par exemple) pour éviter les blessures. Aussi, il ne faut pas négliger l'importance des étirements. Effectivement,  ces derniers doivent être effectuer de manière récurrente en dehors des séances peu importe vos objectifs. Ceci afin d'optimiser la récupération des muscles grâce à l'amélioration de la circulation sanguine et l'augmentation de l'amplitude des mouvements que les étirements provoquent. En plus, cela permet d'améliorer la posture, ce qui aide lors de la réalisation des différents exercices. Ils permettent aussi de réduire le stress et les risques de blessure, il ne faut donc les négliger en aucun cas! Pour voir plusieurs exemples d'étirements, voici un article qui te satisferas : https://conseilsport.decathlon.fr/etirements-tous-nos-exercices 

La discipline : Bien que cela semble évident, nous tenons à vous rappeler que la discipline est primordiale pour mener à bien quelque chose, et cela s'applique tout particulièrement pour les sports. En effet, à quoi servirait un plan d'entrainement ou des pratiques  si ces dernières ne sont pas tenues ou exécutées avec peu de conviction. Si tu veux progresser, tu dois être motivé et tu dois toujours vouloir donner le meilleur de toi, même quand c'est plus difficile. Il est donc capitale de se donner à 110% à chaque partie, pratique ou séance afin de réellement progresser.  La musique et les amis sont ainsi des bons moyens pour se motiver et donc donner le meilleur de soi-même.

Nutrition :  La nutrition est très importante lorsqu'on pratique un sport : c'est elle qui nous donne notre énergie. Il faut bien évidement consommer des aliments bons pour la santé. Mais, il faut aussi savoir quel est le rôle de chacune des composantes d'un repas pour vraiment progresser : c'est ça le rééquilibrage alimentaire ! En effet, il est important de savoir quel rôle joue chaque aliment afin de les exploiter adéquatement pour atteindre ses objectifs. Pas besoin de suivre de régimes trop drastique, il faut juste bien se nourrir ! Ainsi, Il faut prendre d'un peu de tout (sauf les sucreries et les matières trop grasse) en quantité raisonnable (¼ d’assiette de légumineuse, ¼ de protéine, moitié de l’assiette en légume et un fruit) avec certaines variantes pour réussir son objectifs (voir les textes plus bas selon vos objectifs).

Maintenant que vous avez tout cela, nous allons vous présenter les différents types d'aliments afin que vous puissiez identifier par vous même lesquels sont les plus importants selon votre objectif .

Premièrement, nous avons les glucides présents dans les aliments comme les pâtes, le riz, l'avoine et les légumes. Ils ont comme rôle de fournir l'énergie nécessaire aux muscles pour performer et les développer.

Ensuite, nous avons les lipides (oeuf, oléagineux, poisson, oméga 3, etc), la bonne graisse qui aide à la récupération et à la création de masse musculaire.

Bien évidement, il y a les protéines qui sont présentes dans la viandes et dans le légumineuses, qui sont utiles pour le développement des muscles et la récupération.

Finalement, il y a aussi l'eau qui est extrêmement importante. On devrait d'ailleurs consommer entre 1,5L et 2,5L d'eau par jour pour performer au maximum physiquement. Pour apprendre à faire des recettes bonnes pour la santé, voici un site qui te propose de bons plats parfait pour faire du sport : Nutrition et bien-être : nos idées de recettes healthy. 

 

Quelques petits conseil : Pour conclure, voici quelques conseils pour optimiser tes séances. Tout d'abord, il est très utile de tenir un journal de bord lors des entrainements pour connaitre ses forces, ses faiblesses et aussi constater le progrès.

Ensuite, il est très utile de faire appel un coach, surtout quand on est débutant. Ce dernier vous donnera tous les conseils nécessaires à votre plein développement.

Finalement, il est important de garder une bonne organisation hors training afin de réduire le stress. Tenir un horaire fiable et faire des exercices de méditation et de respiration. Je t'invite ainsi à consulter la page << Enfin le repos !>> de ce site que tu pourras accéder en cliquant sur ce bouton.

 

Qu'est ce qui est le mieux, les sports d'équipe ou individuelles ? :

Le choix du sport à pratiquer est très important. Si on en choisi un qui ne nous plait pas, alors on sera moins motivé et donc moins progresser. C'est pour cela qu'il faut bien se connaitre afin de choisir entre un sport d'équipe et un sport individuelle.
Sache que ce choix est très subjectif et dépend presque entièrement de tes goûts.
En effet, si tu es quelqu'un de plutôt timide qui est moins à l'aise en collectivité, alors il est peut-être préférable de prendre un sport individuelle.

Cependant, si tu es quelqu'un de sociable et qui aime communiquer et créer des liens amicaux dans un contexte compétitif, alors les sports d'équipes sont une bonne option pour toi.
Il te suffit simplement de prendre l'option qui te permettras d'être le plus à l'aise et donc d'avoir le plus de plaisir.
Sache tout de même que, dans les deux cas, tu as la possibilité de t'amuser et de te dépasser énormément avec ou sans équipe, nous tenons tout de même à t'informer qu'avoir un bon esprit d'équipe permet généralement de se motiver plus et donc de se donner plus.
Encore là, ceci dépend énormément du type de personne que tu es. Il faut donc que tu choisis en prenant en compte ta personnalité.

Maintenant que tu as les connaissances générales nécessaires sur les sports, nous t'invitons à lire les textes ci-dessous pour mieux t'informer sur les différents types d'entrainement  physique que tu peux effectuer selon ton objectif.

Pour la perte de poids (cut)

 Tout d'abord, il faut que tu saches qu'une alimentation saine, sans trop de gras trans, gras saturés et sucre ajoutés, est un élément clef à la perte de poids.
En effet, manger sainement te permettra non seulement de réduire ton apport calorique, mais aussi d'être en meilleur forme à long terme, d'avoir plus d'énergie et donc de faire plus d'exercice . C'est un cycle vertueux !
Cependant, cela ne veut pas dire manger moins, mais de manger mieux, c'est donc un rééquilibrage alimentaire qu'il te faut. Pour cela, je t'invite ainsi à te nourrir avec plusieurs sources de protéines saines tel que du poissons, des lentilles, des œufs et des légumineuses.  En fait, un diner bon pour la santé devrait ressembler à ce format : ¼ d’assiette de légumineuse, ¼ de protéine, moitié de l’assiette en légume et un fruit.  Pour conclure avec la nutrition,  évite les régimes trop drastiques et  protéinés. Même si tu trouves que le progrès n'est pas assez rapide, ne suis jamais quelque chose de trop intense. Cela pourrait être dangereux pour ta santé et ton développement. Pour ce qui est des exercices, le cardio est très efficace pour tout qui se rapproche de la perte de poids. En effet, ce type d'activité nous permet de brûler des calories et du gras plus efficacement que tous les autres types d'entrainements. Il faut donc faire entre 2 à 3 séances de cardio par semaine. Ces séances peuvent être intenses ou plutôt calmes, longues ou courtes, tout dépend du type de cardio que tu souhaites travailler.
Par exemple, si tu veux travailler ton cardio long (endurance sur de longs efforts), alors il est préférable que tu élargisses (45min-60min) tes séances, mais que tu y diminue l'intensité de ces dernières, et si tu veux améliorer ton cardio court (sprint et impulsivité), alors tu peux faire le contraire (15min-30min). 

Pour consulter des circuits d'entrainement cardio, tu peux aller sur YouTube et taper <<20 minute cardio>>, je t'assures que tu y trouveras une tonne de vidéos! Sinon voici une multitude d'exercices cardio que tu peux effectuer :   vélo elliptique, rameur, corde à sauter, marche sportive, jumping jack, mountain climber et course. Finalement, il faut aussi réserver une certaine attention à la musculation pour aider à  la perte de poids. Effectivement, il est important de tout de même développer ses muscles lors d'un cut. Pour cela, il faut donc faire plus de séries avec plus de répétitions, mais avec des poids moins élevés afin de raffermir les muscles. Tu dois prendre des poids adéquats pour réaliser des exercices de 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour être optimal pour une perte de poids. Pour finir, tu trouveras un programme d'entrainement cardio dans le lien ci-dessous:

Programme de sport perte de poids pour maigrir rapidement

Pour la prise de masse (bulk) 

Tout d'abord qu'est-ce qu'un bulk ?
Il faut savoir que, la plupart du temps, il ne s'agit que d'une courte période de quelques mois ou le pratiquant va chercher à prendre le plus de masse musculaire possible. Pour cela, il faut avoir un surplus calorique (plus de calorie consommé que brûlé). En effet, pour une prise de masse efficace, il est recommandé de prendre environ 1g/kg de glucide, 1g/kg de lipide et beaucoup de protéines surtout après les entrainements. Les Shakes de protéines comme le Whey et les protéines Végan peuvent être utiles pour mieux récupérer.
Aussi, sache qu'il existe un calcul pour savoir combien de calories tu dois consommer par jour pour être en surplus calorique, je t'invites donc à jeter un Œil au bas de cette page pour que tu puisses réaliser ce calcul et que cela t'aide à planifier ton alimentation.
Pour ce qui est des exercices, il est important de soulever  des poids lourds sans négliger le mouvement.
Effectivement, c'est en soulevant le plus lourds possible que tu développeras ta force et ainsi tes muscles.
Il est donc recommandé de faire entre 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par exercice.
Ensuite, il faut savoir qu'il faut prioriser les exercices poly-articulaires (plusieurs muscles en même temps) comme les développé/couché , les squats et les soulever de terre, il faut en faire minimum 2 par séance.
Pour ce qui est des exercices d'isolation (un seul muscle), on peut augmenter le nombre de répétition par série pour en faire de 10 à 15.
Aussi, il peut être très efficace d'utiliser la méthode du Superset lors de ces séances lors d'un bulk

 Pour ceux qui ne le savent pas, un Superset consiste à alterner sans repos deux exercices qui travaillent des muscles antagonistes et agonistes (biceps et triceps, pectoraux et dos, extenseur et fléchisseur des jambes, etc), des muscles d'un même groupe musculaire, ou des muscles de différents groupes musculaires. Cependant, il faut faire attention puisque ce type d'exercice est très intense, il n'est donc pas recommandé pour les débutants et pour les personnes qui sont en fin de séance et donc fatigués.
Il est également recommandé d'en faire 1 par séance lorsqu'on commence à l'utiliser.
Finalement, le cardio reste important peut importe l'objectif.
En effet, ce dernier permet de conserver une meilleure santé, d'améliorer la circulation sanguine, accélérer la récupération et donc de favoriser la prise de masse. Il faut donc continuer à en faire au moins 1 à 2 fois par semaine peu importe l'objectif.

Pour améliorer ta puissance...

Premièrement, pour performer dans presque tous les sports, il te faut de la puissance. C'est pour cela que nombreux sont ceux qui veulent renforcer leur force et leur agilité.
En effet, quand on parle de puissance, on fait référence à la force appliquée et à la rapidité d'exécution.
Pour gagner en puissance, il faut essayer de trouver le parfait équilibre entre les poids trop lourds qui ralentissent le mouvement et les poids trop légers qui minimisent la force appliquée. Pour arriver à cela, il existe plusieurs types d'entrainements qui permettent de décupler sa puissance et s'améliorer dans les sports en général.
Tout d'abord, nous avons la pliométrie qui permet de bien solliciter le système nerveux tout en améliorant l'explosivité et la détente verticale. En effet, ce type d'entrainement se pratique sans poids, mais est très intense, il est d'ailleurs recommandé de ne faire qu'une séance par semaine (ou on y travaille le bas et le haut du corps) et de stopper 2 semaines avant toutes compétitions sportives pour éviter les lésions musculaires.
Pour faire de la pliométrie, on utilise le poids du corps pour forcer un maximum, pour varier l'intensité, il suffit donc de varier la distance ou la hauteur utilisée lors des différents exercices. Dans ce mode de training, on va souvent utiliser des exercices poly-articulaires qui se font sans l'aide de poids comme les sauts sur box, les squats, les soulever de terre, les push-up ou encore les tractions à la barre.
Souvent, il faut descendre lentement pour remonter rapidement en donnant une forte impulsion puis attendre quelque seconde avant de redescendre. On parle donc de séries de 8 à 12 répétitions pour les exercices du haut du corps, et jusqu'à 20 répétitions ou plus pour le bas du corps et les abdos.
Par la suite, pour gagner de la puissance très rapidement, il y a aussi la technique du stato-dynamique qui ressemble un peu à la pliométrie, mais avec des poids.
En effet, cette dernière, consiste à prendre des machines dont le mouvement est guidé avec un poids plutôt raisonnable (50 % du record personnel), on fait donc ensuite des séries de 5 à 6 répétitions où l'on doit bloquer le mouvement au 3/4 à peu près 4 à 5 secondes pour ensuite exploser en force.

Il faut ainsi noter que ces types d'entrainement sont très intenses, il faut donc un minimum de 2 minutes de repos entre chaque séries. Qui plus est, cette technique peut être effectuée par des débutants contrairement à la pliométrie.
Cependant, il est grandement recommandé de faire recours à un expert et de ne pas utiliser des poids libres afin de garder le contrôle et d'éviter les blessures.
Finalement,  il y a aussi la technique d'utilisation de charges lourdes puis légères dans le but de faire le contraste entre force et rapidité. On va donc chercher à combiner deux exercices (un avec poids l'autre sans) qui travaillent le même muscle sans repos entre les deux (ex : faire un squats avec un poids puis sauter par la suite. Pour conclure, il faut savoir que l'utilisation d'exercices poly-articulaires est très utile pour gagner en puissance peu importe la technique. .
Aussi, à part pour la pliométrie, on peut suivre un horaire de training normale, soit 3 à 4 séance par semaine. 

**N'oublie pas de pratiquer le cardio et de faire des étirements même si tu veux gagner en puissance. Dans tout les cas, ces derniers sont très importants.

Calcul pour le surplus calorique

Voici un calcul facile qui te permettra de savoir combien de calories tu dois consommer par jour de repos pour avoir un surplus calorique et donc optimiser ta prise de masse musculaire. 
Pour les hommes : ((13,7516 x Masse (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473) calories/jour de repos

Pour les femmes : ((9,5634 x Masse (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955)calories/jour de repos

Finalement, n'oublies pas de multiplier ce chiffre par 1,37 si tu vas à la musculation 1à 2 fois par semaine,  ou x1,55 si tu y vas 3 à 4 fois, et  x1,8 si tu y vas 5 fois ou plus.

Plus simplement et pour plus de détails, tu peux aussi aller sur le site calculx.net afin de calculer plus facilement ton apport calorique nécessaire journalier. https://calculx.net/sante/calculateur-besoins-caloriques/